糖質制限ガイド
今回は基本の考え方と食べ方のご紹介
難しく考えすぎないことがポイント。
毎食糖質をカットしなくても大丈夫🙆♀️
最初は夕食のみ主食カットからでも充分です。無理はしないのが長く続けるコツです！
最近はこんな糖質ゼロのアイスなども売ってますので甘いものも我慢せずチャレンジできますよ！
基本の考え方
ご飯やパン麺類などの炭水化物(糖質)を控える
おかず(肉魚などのタンパク質)はしっかり食べる。カロリーや脂質(油)は気にしない
お酒、外食も選べば大丈夫！
食べ方のポイント
主食
糖質が多い白米、白いパン、麺類は血糖値を急上昇させるので極力避ける。
食べるときは玄米、全粒粉など精製されていない穀物を。
果物
糖質の少ないグレープフルーツやイチゴ、キウイなど量を少なめに食後やおやつに楽しむ程度に。バナナはでんぷんが多いので避ける。糖質が凝縮したドライフルーツや缶詰はNG
おかず
タンパク質
魚介、肉、豆腐、卵などタンパク質はしっかり食べる。貯蓄が効かないため毎食食べる。
野菜、きのこ、海藻
野菜は緑の葉ものや、きのこなど糖質の低いものを。
にんじん、レンコンなど根菜は糖質が多いので控える。
色の白い野菜(大根、玉ねぎ、キャベツ)は煮るとたくさん食べてしまいがちなので要注意！
海藻、きのこは血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
飲み物
ミネラルウォーターやお茶など無糖のものが基本。
コーヒー、紅茶も無糖で！ジュースやスポーツドリンクは糖質が多い。
お酒
焼酎、ウィスキー、ブランデーなど蒸留酒は糖質ゼロ。
ビール、日本酒、紹興酒、マッコリなどは糖質が高いです。
効果アップ方法
・おなかがすいたらおやつもオーケー
ナッツ類、ゆで卵、チーズ、無糖ヨーグルト、煮干し、スルメがオススメ！
・よく噛む
糖質制限してても食べ過ぎはカロリーオーバーになるので普段から早食いや大食いの方はキノコやこんにゃく、海藻などよく噛む食材をおかずに組み合わせる。
・食べる順番も大切
玄米など主食を食べたいときは野菜、メイン、主食の順番で！食物繊維の効果で糖質の吸収が抑えられます。
食品の糖質量は？
市販の食品の糖質量が知りたい場合は栄養成分表の炭水化物量をチェック！
炭水化物＝糖質➕食物繊維